Ракинг: Руководство по тренировкам с рюкзаком
Х айкинг — это всего лишь пеший туризм, ничего сложного. А вот ракинг — это особый тренд фитнес-индустрии, который, по сути, представляет собой тот же пеший туризм, но с утяжеленным рюкзаком на спине. Понятно, что обычные туристы и так носят рюкзаки, но любители ракинга не набивают свой рюкзак тушенкой, теплыми носками и репеллентами от комаров. Они таскают там диски от штанги. Звучит незамысловато, но пользы от подобной тренировки оказывается до черта.
1. Увеличивает энергозатраты
Ракинг сжигает значительно больше калорий, чем обычная ходьба. Для среднестатистического парня полчаса ходьбы обойдутся примерно в 155 сожженных калорий. Но если тому же парню забросить на спину десятикилограммовый рюкзак, то за такое же время он сожжет уже 180 калорий. Так что если, к примеру, твои прогулки с собакой занимают около 30 минут в неделю, за год ношения рюкзака в процессе таких прогулок ты теоретически можешь сбросить порядка 4 кг лишнего веса.
Если же ходить с рюкзаком по пересеченной местности или в горы, количество сожженных калорий увеличится еще больше. В процессе постоянных подъемов, спусков, преодоления препятствий вроде упавших деревьев или мешающих проходу камней твоя сердечно-сосудистая система постоянно будет работать на повышенных оборотах. По сути, такая прогулка — это не что иное, как полноценный метаболический тренинг на все тело. Всего 45 минут ракинга в подобном режиме разгоняют твой метаболизм так сильно, что ты еще 14 часов после окончания тренировки будешь расходовать энергию, чтобы привести все системы организма в порядок. По мнению ученых из Appalachian State University, это приведет к сгоранию еще порядка 193 калорий для парня средних росто-весовых показателей.
Дэн Джон, тренер с мировым именем, считает, что ракинг хорош для жиросжигания в первую очередь тем, что ты не воспринимаешь такие прогулки как интенсивную тренировку: «Да, обычная круговая тренировка заставит тебя сжечь куда больше калорий, — поясняет он, — но ты не продержишься больше часа-полутора. Ракингом же можно заниматься несколько часов подряд, почти не ощущая усталости».
2. Повышает выносливость
Ракинг сравним с бегом. Если ты передвигаешься по равнинной территории, твоя сердечно-сосудистая система работает так же, как и у человека, который занимается джоггингом. Твой пульс, так же как и у бегуна, постоянно учащен, однако в процессе передвижения участвует немного больше мышечных групп, кроме того, они работают интенсивнее.
Если же твой путь пролегает по холмистой территории, то организм работает как во время интервальной тренировки. Периодические ускорения и связанное с этим увеличение интенсивности усиливают тренировочный эффект, заставляя активно работать все системы энергообеспечения мышечной работы и мышечные волокна всех типов.
А поскольку любой поход — это обычно комбинация обоих условий, ты автоматически получаешь двойной эффект: в плане выносливости твое тело приспосабливается к любой возможной нагрузке — как малоинтенсивной и продолжительной, так и к интенсивной, но кратковременной.
Хочешь сделать тренировку еще серьезнее? Наметь себе место ее проведения подальше от дома — диапазон расстояния от исходной точки может быть от двух до двадцати километров. Доберись туда, проведи тренировку и возвращайся обратно. Это будет похоже на то, как работают спецназовцы: сначала добираются до места, затем проводят боевую операцию и возвращаются обратно.
3. Развивает силу
У ракинга есть два очевидных полезных воздействия на силовые показатели. Первое — это тренировка кора. Даже простые перемещения с отягощением на спине укрепляют кор, что уж говорить про более сложные движения, неизбежные во время походов. В свою очередь, крепкий кор — это именно то, что позволит тебе безопасно работать со все большими весами в приседаниях, становой тяге, подъемах на грудь и других подобных движениях.
О втором расскажет Дэн Джон: «Переноска тяжелых предметов — это фундаментальное умение, изначально свойственное человеческой физике, однако слишком многие из нас упускают данный элемент из свой физической подготовки. Это своего рода пропавшее звено: добавив его, ты получишь отдачу, о которой и не подозреваешь».
4. Снимает стресс
От продолжительной прогулки по красивым местам терапевтический эффект куда серьезнее, чем от визита к психологу. Да и обойдется это дешевле. Японские исследователи недавно озаботились данным вопросом и вполне ожидаемо выяснили, что 15-минутная прогулка по лесу значительно снижает уровень стрессовых гормонов. В исследовании участвовало две группы: первая прогуливалась по городу, вторая — по лесу. Вторая группа показала снижение уровня кортизола на 12 процентов больше, чем первая, а также существенное снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений.
5. Препятствует получению травм
Если сравнить ракинг с тем же бегом, то последний окажется куда травмоопаснее. Все потому, что во время бега суставы ног и позвоночник подвергаются ударной нагрузке, а во время ракинга ничего такого не происходит — идешь себе и идешь. Более того, ракинг способен излечивать некоторые травмы и избавлять от болевых синдромов.
Например, причиной такой распространенной травмы, как пателлофеморальный синдром, более известной как «колено бегуна», нередко считают недостаточную силу мышц бедра, которым просто не хватает кондиций, чтобы удерживать надколенник на месте под нагрузкой. В недавней публикации из British Journal of Sports Medicine специалисты предположили, что укрепление этих мышц — эффективный путь к профилактике проблемы. Ракинг прекрасно укрепляет бедра, ибо большая часть нагрузки падает именно на мышцы бедра.
Кроме того, ракинг может помочь избавиться и от болей в пояснице. Большинство из нас проводят очень много времени за рабочим столом или рулем автомобиля. В результате этого тело приспосабливается к такому положению и адаптирует мягкие ткани, окружающие позвоночник, а также мышцы, воздействующие на таз: сгибатели бедра укорачиваются, таз поворачивается вперед, усиливается поясничный лордоз. Чтобы это исправить, надо дольше находиться в положении стоя, да еще и при полностью выпрямленной спине. Что, как не пешие прогулки с тяжелым рюкзаком, не дающим сутулиться, поможет это сделать лучше всего?
С чего начать
1. Подбери вес. Начни тренинг с рюкзака, который весит порядка 10% от твоего собственного веса, не больше. Так советует поступить физиотерапевт Дуг Кечижьян. Если ты весишь, к примеру, 80 кг, твой рюкзак поначалу не должен весить больше восьми килограммов. Постепенно эту цифру можно повышать, но не более чем в два раза. По мнению Кечижьяна, превышение данной цифры не будет приводить к дальнейшим положительным сдвигам в физической форме, а лишь приведет к перегрузке опорно-двигательного аппарата и травмам.
2. Пакуйся правильно. В принципе, свой рюкзак можно набивать чем угодно, хоть картошкой. Но практичнее всего это делать гантелями и дисками от штанги. Только очень желательно обмотать их полотенцем, чтобы они не болтались внутри сумки и не били тебя по спине при каждом шаге. Имей в виду, если ты соберешься набивать рюкзак серьезными весами, то обычный декоративный ранец тебе не подойдет, ищи туристический рюкзак подходящей прочности.
3. Носи грамотно. Отрегулируй рюкзак так, чтобы центр его тяжести находился в районе перехода грудного отдела позвоночника в поясничный. Если все сделаешь правильно, будь готов к тому, что мышцы бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника поработают как никогда прежде.
- Автор тренировки: Джейсон Хартман, инструктор спецназа по общей физической подготовке
- Продолжительность: 20 минут
- Частота тренировок: три или более занятий в неделю
Твоя тренировка начнется с загрузки рюкзака — помни про правило о десяти процентах. После этого тебе надо будет сделать шесть кругов всех шести упражнений, выполняя их подряд. Количество повторов в кругах будет меняться по принципу пирамиды, то повышаясь, то понижаясь (смотри таблицу). Порядок упражнений не меняй, между кругами отдыхай по самочувствию.
Таблица повторов
- Круг 1: 5 повторов
- Круг 2: 10 повторов
- Круг 3: 15 повторов
- Круг 4: 15 повторов
- Круг 5: 10 повторов
- Круг 6: 5 повторов
1. Присед Зерчера
Помести рюкзак на локтевые сгибы и прижми к себе как родного. Ступни поставь на ширину плеч, спину выпрями. Опустись в присед, разводя колени в стороны, не округляя поясницы и не отрывая пяток от пола. Вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
2. Турецкий подъем
Ляг на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом. Рюкзак подними над собой и удерживай его на прямых руках. Сделай обычный подъем корпуса, но не сгибай руки и сохраняй их в вертикальном положении. В конечной точке рюкзак должен оказаться над твоей макушкой. Мягко вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
3. Трастер
Поставь ступни чуть шире плеч, выпрямись и подними рюкзак к плечам. Разводя колени в стороны, опустись в присед. Сразу же мощно выпрями ноги и выжми рюкзак над собой. Верни рюкзак к плечам. Это 1 повтор.
4. Выпады в ходьбе с рюкзаком над головой
Поставь ступни на ширину таза. Рюкзак подними над головой на полностью выпрямленных руках. Сделай левой ногой большой шаг вперед и опустись в выпад. Без остановки выпрями левую ногу и подтяни правую стопу к левой. Теперь сделай большой шаг вперед правой ногой и опять опустись в выпад. Ты сделал 1 повтор. Продолжай шагать вперед, пока не сделаешь нужное количество повторов.
5. Отжимания
Надень рюкзак и прими положение упора лежа. Ступни вместе, руки прямые, ноги с туловищем в одну линию. Ладони поставь чуть шире плеч. Согни руки и, не прогибаясь в пояснице, опустись как можно ближе к полу. Сразу же вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
6. Перекаты
С рюкзаком на спине стой прямо, ступни чуть шире плеч. Опустись в присед и вытяни руки перед собой. Мягко опустись на землю и перекатись на спину. Теперь вернись в исходное положение. Это 1 повтор.
Ракинг: что это такое, и зачем таскать в рюкзаке блины от штанги?
Как превратить хайкинг в ракинг, чем они отличаются друг от друга и почему ходьба с утяжеленным рюкзаком является одним из лучших способов сбросить лишний вес, увеличить выносливость, развить силу, да и просто расслабиться — сейчас эксперты МН тебя просветят.
Автор тренировки:
Джейсон Хартман, инструктор спецназа по общей физической подготовке
Продолжительность: 20 минут
Частота тренировок: три или более занятий в неделю
Хайкинг — это всего лишь пеший туризм, ничего сложного. А вот ракинг — это уже новый тренд фитнес-индустрии, который, по сути, представляет собой тот же пеший туризм, но с утяжеленным рюкзаком на спине. Понятно, что обычные туристы и так носят рюкзаки, но любители ракинга не набивают свой рюкзак тушенкой, теплыми носками и репеллентами от комаров. Они таскают там диски от штанги. Звучит незамысловато, но пользы от подобной тренировки оказывается до черта.
1. Увеличивает энергозатраты
Ракинг сжигает значительно больше калорий, чем обычная ходьба. Для среднестатистического парня полчаса ходьбы обойдутся примерно в 155 сожженных калорий. Но если тому же парню забросить на спину десятикилограммовый рюкзак, то за такое же время он сожжет уже 180 калорий. Так что если, к примеру, твои прогулки с собакой занимают около 30 минут в неделю, за год ношения рюкзака в процессе таких прогулок ты теоретически можешь сбросить порядка 4 кг лишнего веса.
Если же ходить с рюкзаком по пересеченной местности или в горы, количество сожженных калорий увеличится еще больше. В процессе постоянных подъемов, спусков, преодоления препятствий вроде упавших деревьев или мешающих проходу камней твоя сердечно-сосудистая система постоянно будет работать на повышенных оборотах. По сути, такая прогулка — это не что иное, как полноценный метаболический тренинг на все тело. Всего 45 минут ракинга в подобном режиме разгоняют твой метаболизм так сильно, что ты еще 14 часов после окончания тренировки будешь расходовать энергию, чтобы привести все системы организма в порядок. По мнению ученых из Appalachian State University, это приведет к сгоранию еще порядка 193 калорий для парня средних росто-весовых показателей.
Дэн Джон, тренер с мировым именем, считает, что ракинг хорош для жиросжигания в первую очередь тем, что ты не воспринимаешь такие прогулки как интенсивную тренировку: «Да, обычная круговая тренировка заставит тебя сжечь куда больше калорий, — поясняет он, — но ты не продержишься больше часа-полутора. Ракингом же можно заниматься несколько часов подряд, почти не ощущая усталости».
2. Повышает выносливость
Ракинг сравним с бегом. Если ты передвигаешься по равнинной территории, твоя сердечно-сосудистая система работает так же, как и у человека, который занимается джоггингом. Твой пульс, так же как и у бегуна, постоянно учащен, однако в процессе передвижения участвует немного больше мышечных групп, кроме того, они работают интенсивнее.
Если же твой путь пролегает по холмистой территории, то организм работает как во время интервальной тренировки. Периодические ускорения и связанное с этим увеличение интенсивности усиливают тренировочный эффект, заставляя активно работать все системы энергообеспечения мышечной работы и мышечные волокна всех типов.
А поскольку любой поход — это обычно комбинация обоих условий, ты автоматически получаешь двойной эффект: в плане выносливости твое тело приспосабливается к любой возможной нагрузке как малоинтенсивной и продолжительной, так и к интенсивной, но кратковременной.
Выходи на улицу!
Хочешь сделать тренировку еще серьезнее? Наметь себе место ее проведения подальше от дома — диапазон расстояния от исходной точки может быть от двух до двадцати километров. Доберись туда, проведи тренировку и возвращайся обратно. Это будет похоже на то, как работают спецназовцы: сначала добираются до места, затем проводят боевую операцию и возвращаются обратно.
3. Развивает силу
У ракинга есть два очевидных полезных воздействия на силовые показатели. Первое — это тренировка кора. Даже простые перемещения с отягощением на спине укрепляют кор, что уж говорить про более сложные движения, неизбежные во время походов. В свою очередь, крепкий кор — это именно то, что позволит тебе безопасно работать со все большими весами в приседаниях, становой тяге, подъемах на грудь и других подобных движениях.
О втором расскажет Дэн Джон: «Переноска тяжелых предметов — это фундаментальное умение, изначально свойственное человеческой физике, однако слишком многие из нас упускают данный элемент из свой физической подготовки. Это своего рода пропавшее звено: добавив его, ты получишь отдачу, о которой и не подозреваешь».
4. Снимает стресс
От продолжительной прогулки по красивым местам терапевтический эффект куда серьезнее, чем от визита к психологу. Да и обойдется это дешевле. Японские исследователи недавно озаботились данным вопросом и вполне ожидаемо выяснили, что 15-минутная прогулка по лесу значительно снижает уровень стрессовых гормонов. В исследовании участвовало две группы: первая прогуливалась по городу, вторая — по лесу. Вторая группа показала снижение уровня кортизола на 12 процентов больше, чем первая, а также существенное снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений.
5. Препятствует получению травм
Если сравнить ракинг с тем же бегом, то последний окажется куда травмоопаснее. Все потому, что во время бега суставы ног и позвоночник подвергаются ударной нагрузке, а во время ракинга ничего такого не происходит — идешь себе и идешь. Более того, ракинг способен излечивать некоторые травмы и избавлять от болевых синдромов.
Например, причиной такой распространенной травмы, как пателлофеморальный синдром, более известной как «колено бегуна», нередко считают недостаточную силу мышц бедра, которым просто не хватает кондиций, чтобы удерживать надколенник на месте под нагрузкой. В недавней публикации из British Journal of Sports Medicine специалисты предположили, что укрепление этих мышц — эффективный путь к профилактике проблемы. Ракинг прекрасно укрепляет бедра, ибо большая часть нагрузки падает именно на мышцы бедра.
Кроме того, ракинг может помочь избавиться и от болей в пояснице. Большинство из нас проводит очень много времени за рабочим столом или рулем автомобиля. В результате этого тело приспосабливается к такому положению и адаптирует мягкие ткани, окружающие позвоночник, а также мышцы, воздействующие на таз: сгибатели бедра укорачиваются, таз поворачивается вперед, усиливается поясничный лордоз. Чтобы это исправить, надо дольше находиться в положении стоя, да еще и при полностью выпрямленной спине. Что как не пешие прогулки с тяжелым рюкзаком, не дающим сутулиться, поможет это сделать лучше всего?
Ракинг. Фитнес по мужски – рюкзак за плечами
Задавались ли вы вопросом – почему марафонцы бегут с рюкзаком за плечами, ведь все необходимое – воду, еду, лекарства им могут передавать? И ведь кажется, что так было бы удобней, но на самом деле – это не так. Дополнительный вес при беге – это медицинские показания!
Именно это обстоятельство стало причиной для создания нового мужского тренда в фитнесе – бег с грузом по образу военных марш-бросков.
Если поинтересоваться у военных, что самое изнуряющее в армии, то наверное каждый второй скажет, что это марш-бросок. Идея его состоит не только в быстром передвижении, но и с максимальным грузом, а иногда и в противогазах. Постепенно военная практика вызвала интерес у гражданского населения, и бег с грузом в рюкзаке, приобрел невероятную популярность. Причем ракинг подразумевает не только бег, но и ходьбу, что не менее полезно для здоровья и является хорошей тренировкой выносливости. Для ракинга достаточно рюкзак заполнить весом до 8 кг и совершать пешие прогулки на расстояние 5-6 км.
Преимущества такого рода фитнеса заключаются в следующем. Обычная получасовая прогулка в среднем сжигает 125 ккал. Небольшой груз в рюкзаке увеличит потерю калорий в два раза. Известный американский фитнес тренер Дэн Джон на основании многих наблюдений, сделал вывод, что данный вид тренировок наиболее эффективен для похудения.
Вернемся к марафонцам. В данной статье уже говорилось, что рюкзак за спиной спортсмена – это необходимость. Дело в том, что небольшой груз на спине регулирует центр тяжести, что позволяет снизить нагрузку на спину и предотвратить травмы. Такой вид фитнеса полезен людям, кто большую часть дня проводит в сидячем положении и периодически занимается в тренажерном зале. В этом случае, без подготовки, возникает риск сорвать спину. Также такие прогулки необходимы людям, страдающим межпозвоночной грыжей. Именно рюкзак с небольшим грузом поможет удерживать вертикальное положение.
Американский военный тренер Джейсон Хартман, работающий со спецподразделениями, считает, что ходьба с рюкзаком наилучшим способом развивает выносливость. Бег трусцой, как вариант кардиотренировки также вполне заменяет ракинг. Он даже имеет преимущества, так как менее травмотичен.
Еще один аргумент в пользу ракинга – дешевизна и польза от прогулки. Для начала можно обойтись вообще без вложений. Достаточно взять любой анатомический рюкзак (с жесткой спинкой), а путь вы каждый раз можете прокладывать новый. Если рядом нет лесной зоны, выбирайте городские парки, скверы, набережные.
Для того, чтобы начать тренировки, в первую очередь надо выбрать оптимальный вес груза исходя их своего собственного веса. Для начала груз должен составлять не более 10% от веса тела. Постепенно груз можно увеличивать в два раза. Но удвоение веса должно быть максимальной массой. Слишком тяжелый груз может вам навредить.
Грузить рюкзак можно чем угодно. Чтобы не заморачиваться с контролем веса, можно в качестве груза использовать гантели с весовой разметкой. Для того, чтобы не испытывать при ходьбе дискомфорт, гантели лучше завернуть в плотный мягкий шарф.
Теперь, когда вся амуниция готова – смело отправляйтесь на прогулку. Не пугайтесь, если вы сначала будете испытывать тянущую боль в мышцах. Это говорит лишь о том, что вы не подготовленный человек. Имея небольшую физическую подготовку и отличное здоровье, вы можете ходьбу переключать на бег, и наоборот. Все, вперед!
