3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

5 нюансов в тренировках, которые подготовят к реальному противостоянию

Содержание

9 ошибок в тренировках, которые мешают обрести тело мечты

Когда регулярные походы в спортзал не приносят должного результата, стоит задуматься, что вы делаете не так. Обычно дьявол кроется в деталях. И даже привычные вещи могут оказаться совершенно неверными.

Мы в Adme.ru собрали типичные ошибки, которые допускают не только новички.

9. Длительные кардиотренировки

Многие уверены, что кардиотренировки полезны для сердца. Но на деле в этом вопросе следует знать меру. Чрезмерно длительные кардиотренировки могут иметь негативный эффект для сердечно-сосудистой системы. Конечно, не стоит от них отказываться, просто не переусердствуйте.

8. Низкокалорийная диета

Низкокалорийная диета в целом полезна для здоровья и может замедлять старение сердца и предотвращать сердечно-сосудистые заболевания. Однако она содержит небольшое количество жиров, а во время тренировок организму требуется полноценное количество белков, жиров и углеводов. Чтобы получать необходимые для организма жиры, включите в рацион мясо лосося и авокадо.

7. Спортивные напитки с электролитами

Напитки с электролитами могут принести организму больше вреда, чем пользы. Особенно во время или после интенсивных тренировок. Все дело в том, что в них помимо минералов содержится большое количество сахара. Именно поэтому от употребления таких напитков стоит воздержаться.

6. Полный отказ от питья во время тренировок

Многие предпочитают не пить во время занятий спортом, но это неверно. Организм во время тренировок активно терят жидкость. Поэтому не стоит его чрезмерно истязать и полностью лишать воды. Это может привести к плохому самочувствию.

5. Повышение калорийности порций

Регулярные занятия спортом не повод объедаться между тренировками. Чтобы ваш вес сохранился в норме или уменьшился до нужного, следует не только прибегать к физической нагрузке, но и правильно питаться, не перебарщивая с калориями, так как за час в спортзале в среднем сжигается не более 500 ккал.

4. Тренировки на голодный или полный желудок

Тренировки на голодный или полный желудок — плохая идея. В такой ситуации велик шанс, что вы просто не сможете их закончить из-за усталости и недомоганий. Оптимальный вариант — поесть за 2 часа до похода в спортзал. Это залог удачной и продуктивной тренировки.

3. Сауна или баня после тренировки

После интенсивной работы в зале не стоит сразу идти в баню или сауну. Во время тренировки теряется много жидкости, а давление повышается. В результате поход в сауну может обернуться плохим самочувствием или даже обмороком. Перед тем как попариться, лучше попейте воды и сходите в душ.

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Чтобы накачать мышцы и стать сильнее, вам нужно освоить всего пять базовых упражнений и найти штангу и скамью.

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

Читать еще:  События в Кёльне, как символ новой Европы

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Читать еще:  Ваши действия при ЧС: пожары и взрывы

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также

Весенний марафон. Топ-10 тренировок, которые подготовят тело к отпуску

Первые теплые весенние дни заставляют дышать полной грудью и мечтать уже о совсем близком отпуске на пляже? Значит, самое время отправиться в зал – зимняя «спячка» не всегда проходит бесследно. Команда TAM.BY подобрала 10 программ и курсов, которые помогут к лету привести ваше тело в оптимальную форму.

Тренировка My Body (Май Боди)

Где: фитнес-центр «Адреналин» (ул. Железнодорожная, 138)
Сколько: от 14 рублей за разовое посещение

В женском зале «Адреналин» вам не придется тратить часы на то, чтобы привести тело в порядок – без учета разминки и растяжки один тренировка занимает 25 минут. Зазубривать нестандартные движения не нужно: специальное оборудование позволит выполнять упражнения, состоящие из интуитивно понятных и естественных движений.

В зале на ул. Железнодорожной женщины могут приводить себя в форму, не беспокоясь о любопытных мужских взглядах. Если вы уже брались за другие виды тренировок, но отказались, потому что не увидели результата, здесь гарантируют быстрый и несложный набор формы на долгосрочную перспективу.

Тренировка Total Body (Тотал Боди)

Где: женский фитнес-клуб «Сегодня» (ул. Руссиянова, 9)
Сколько: от 10 рублей за разовое посещение

Читать еще:  Твари апокалипсиса. Часть 1: Зомби

В женском фитнес-зале «Сегодня» можно найти программы на самый изощренный вкус – йога, зумба, упражнения на пресс и ягодицы и многое другое. Быстро привести себя в форму к лету поможет силовая тренировка Total Body (Тотал Боди), во время которой задействован широкий диапазон мышц тела.

В комплексе упражнений происходит работа с собственным весом и со специальным оборудованием — гирями, гантелями, медболами, петлями TRX.

Степ-аэробика

Где: фитнес-клуб «Ф1 Фитнес» (пр-rт Победителей, 4)
Сколько: от 7 рублей за разовое посещение

Если вы хотите, чтобы фитнес-тренировки были не только полезными, но и здорово поднимали настроение, обратите внимание на степ-аэробику. Во время занятий вы будете делать множество различных шагов на специальной платформе. Стем-аэробика не только помогает избавитесь от лишнего веса, но и полезна для здоровья.

Сайклинг

Где: фитнес-клуб «Фабрика» (ул. Левкова, 30)
Сколько: от 10 рублей за разовое посещение

Продолжаем тему нестандартных и увлекательных тренировок и переходим к сайклингу. На занятиях используют велотренажеры, на которых под ритмичную музыку выполняют упражнения. Тренировка длится 40-60 минут, этого времени хватает, чтобы проработать все группы мышц.

Студия «Фабрика» превращает обыденные тренировки в настоящие вечеринки, упражнения на тренажерах объединяют с танцами. Занятия не только полезны для фигуры, но и приносят массу положительных эмоций.

Программа Interval (Интервал)

Где: фитнес-клу «Энерджи клаб» (ул. Сурганова, 57Б)
Сколько: от 11 рублей за разовое посещение

На занятиях по программе Interval (Интервал) необходимо выполнять силовые и аэробные упражнения, они чередуются друг с другом каждые 5-10 минут. Таким образом тело не успевает привыкнуть к определенной нагрузке, поэтому в процессе тренировки сжигается максимальное количество калорий.

Но у такой интенсивной тренировки есть и противопоказания – например, сердечно-сосудистые заболевания или повышенное давление.

Аквааэробика

Где: фитнес-центр «Нордин» (ул. Сурганова, 47Б)
Сколько: от 15 рублей за разовое посещение

Зачем ждать лета, чтобы поплескаться в воде, если это можно делать круглый год, да еще и с пользой для фигуры и здоровья. Такие занятия не просто помогают здорово провести время и «смыть» с себя негативные эмоции, но и укрепляют мышцы спины и благоприятно влияют на осанку.

Программа «Стронг Джим»

Где: фитнес-клуб «Стронг Джим» (ул. Неманская, 47, Игуменский тракт, 16Б)
Сколько: от 130 рублей за полный курс

Иногда фитнес-программы выглядят максимально туманными и не всегда понятно, дадут ли они желаемый результат. В таком случае нужно четко понять, что необходимо. Похудеть к лету? Тогда можно выбрать специальный курс, который за три месяца подготовит тело к летним фотосессиям на пляже.

«Стронг Джим» включает в себя 36 тренировок в небольших группах по четыре человек. Упражнения подбирают исходя из особенностей фигуры клиента, а еще тренер может дать советы по питанию.

Программа Muscle Toning (Маслз Тонинг)

Где: EVO Wellness Club (ул. Богдановича, 155В)
Сколько: уточняйте в клубе

В этот комплекс входят различные упражнения, которые помогут подтянуть фигуру, добиться определенного рельефа тела и стать сильнее. В работу вовлекаются почти все крупные группы мышц. На тренировках есть упражнения с собственным весом, используют гантели, фитболы, резиновые амортизаторы и степ-платформы.

Программа Power Stretch (Пауэр Стрэтч)

Где: студия фитнеса и танца «АзартФит» (ул. Щорса, 3)
Сколько: от 10 рублей за разовое занятие

Если вы не стремитесь к излишнему рельефу, в тренировочную программу отлично впишется это направление. Оно сочетает в себе упражнения на силу, растяжку и баланс.

На тренировках используют упражнения из йоги, стретчинга и пилатеса, благодаря которым получается воздействовать на ключевые группы мышц. Занятия повышают гибкость, выносливость и позволяют сжечь лишний жир. И все это без лишнего бега и взаимодействия с тяжелыми штангами, гантелями и тренажерами.

ЭМС-тренировки

Где: студия электрофитнеса «БодиОн» (пр-т Победителей, 125, ул. Октябрьская, 5)
Сколько: от 15 рублей за разовое занятие

Если вам не хочется тратить слишком много времени на то, чтобы привести себя в форму, можно немного схитрить. Помогут ЭМС-тренировки: специальный костюм, который нужно надеть на занятии, повысит эффективность упражнений. Тренировка займет около 20 минут. Такой комплекс укрепляет мышцы и сжигает жир.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:
Adblock
detector