0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Необходимые стрелковые упражнения

Тренировка с отягощением среднего веса, как физическая тренировка для стрелков.
Комплексы упражнений на развитие силы

Тренировка с отягощением среднего веса. В каждом упражнении за основу берется такой тренировочный вес, с которым спортсмен может выполнить 10-12 повторений. Однако при такой тренировке спортсмен выполняет только 8-10 упражнений в подходе. Для занятий подбираются 4-8 упражнений, каждое из которых выполняется 3-4 раза подряд с перерывом между подходами в 1,5-2 минуты. Темп выполнения средний.

С возрастанием силы спортсмена необходимо понемногу увеличивать вес каждого из упражнений. Этот метод наряду с увеличением силы и силовой выносливости вызывает быстрый и значительный прирост мышечной массы, что создает хорошую базу для всех последующих силовых упражнений.

Тренировка с малыми весами («до отказа»). Упражнения выполняются со сравнительно малыми отягощениями – от 35 до 60% от максимального. В каждом упражнении (подходе) выполняется большое количество повторений (20-50) до появления большого или предельного утомления. Затем после короткого отдыха (1-2 минуты) выполняются следующие упражнения. Темп 60-90 движений в минуту. Для одного занятия следует подбирать 6-8 упражнений, имеющих разностороннюю направленность. Все упражнения последовательно повторяются в одном занятии 2-3 раза. Этот метод можно рекомендовать для быстрого развития силовой выносливости.

Тренировка с отягощением среднего веса, как физическая тренировка для стрелков

Изометрическая тренировка. Разработанная в последние годы система изометрических упражнений, называемых иногда статическими упражнениями, представляет для стрелков большой интерес, так как физическая нагрузка стрелка имеет в большинстве случаев статический характер. Изометрические или статические упражнения – это напряжения мышц, выполняемые без движения. При этом усилия спортсмена, как правило, направлены на неподвижный объект.

Примером таких упражнений может служить «выжимание» неподвижно закрепленной штанги, «нажим» на неподвижную стенку и т.п. Изометрическая тренировка включает обычно 5-7 различных упражнений. В каждом упражнении спортсмен выполняет от 4 до 20 максимальных (или близких к максимальным) напряжений, длительностью 6-10 секунд каждое. Паузы между напряжениями составляют 5-20 секунд. Изометрический метод развития силы имеет ряд ценных преимуществ.

Во-первых, введение статических упражнений позволяет 2-3 раза сократить время, затрачиваемое на силовую тренировку; во-вторых, упражнения этого типа не требуют сложного инвентаря и могут выполняться в любой обстановке; в-третьих, параллельно с развитием силы и силовой выносливости изометрические упражнения позволяют влиять на технику стрелка. При всех преимуществах изометрические упражнения, разумеется, не могут заменить обычных, динамических упражнений, а должны их лишь дополнить.

Метод повторных усилий. Это наиболее приемлемый путь развития силы для стрелка. Физиологический эффект того метода, как и предыдущего, состоит в том, что спортсмен проявляет значительные мышечные напряжения, однако, предел усилий в данном случае определяется не величиной отягощения или сопротивления, а числом повторений. Здесь проявление и развитие силы в зависимости от числа повторений будет различным.

Так, использование значительных отягощений при небольшом числе повторений (4-8) вызывает развитие абсолютной мышечной силы. В том случае, если в тренировке применяются незначительные отягощения и большое число повторений (15 и более), преимущественно развивается силовая выносливость. С целью умеренного развития силы и силовой выносливости стрелку можно рекомендовать выполнение общеразвивающих упражнений с отягощениями, с применением метода повторных усилий. Число повторений в упражнении – 10-15, число подходов – 2-3. В качестве отягощений можно использовать не только гантели или штангу, их вполне могут заменить упражнения с пружинным или резиновым эспандером. Ниже приводится характеристика и техника выполнения основных силовых упражнений, применяемых в практике стрелкового спорта.

Жим штанги на горизонтальной скамье (хват грифа штанги средний, широкий или узкий). Это упражнение развивает в основном грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимый инвентарь – горизонтальная скамья высотой 40см и стойки для штанги.

Лежа спиной на горизонтальной скамье, взять гриф штанги ладонями наружу, чуть шире плеч, удерживая штангу непосредственно над грудью. Медленно опустить штангу до касания середины груди и после небольшой задержки на груди (1-2 сек) также не спеша выжать штангу в исходное положение. Перед опусканием штанги сделать полувдох и с задержкой дыхания выполнить упражнение, выдохнув на завершающем пути подъема штанги. Следующие и последующие повторения делать с таким же дыхательным ритмом. Во время выполнения жима штанги от груди необходимо следить за тем, чтобы туловище и таз не отрывались от скамьи.

Жим штанги на наклонной доске (под углом 30-45 градусов).
Данное упражнение способствует развитию мышц верхней части груди, передней части дельтовидной мышцы и трицепса. Необходимый инвентарь – специальная регулируемая скамья, стойки для штанги. Лежа на скамье под углом, взять штангу со стоек ладонями.

Комплексы упражнений на развитие силы стрелков

В удержании винтовки участвуют определенные группы мышц. Одни испытывают большее напряжение, другие меньшее. Например, мышцы шеи, кисти, пальцев – их роль не столь активна, но необходима. Мышцы шеи помогают удерживать голову в правильном положении длительное время. Мышцы кисти – удерживают винтовку, мышцы пальцев – помогают при обработке спуска.

Читать еще:  Синдром Зеленой Зоны

Мышцы ног (икроножные, двуглавая мышца бедра, трехглава мышца голени, камбаловидная, мышцы голеностопного сустава, длинная и короткая малоберцовые мышцы и т.д.) – закрепляют ноги и туловище в позе изготовки. Внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышца, поднимающая лопатку, выполняют работу в растянутом состоянии – укрепляют туловище в пояснице.

Мышцы спины (дельтовидная, надостная, подостная, малая и большие круглые мышцы, широчайшая) фиксируют положение туловища и выполняют статическую работу. В работе участвуют и мышцы верхнего пояса конечностей (ромбовидная, трапециевидная, передняя зубчатая) – фиксируют верхний плечевой пояс и помогают удерживать оружие.

Таким образом, предлагаемые комплексы упражнений на развитие силы и выносливости построены с учетом физиологических особенностей стрелкового спорта. Комплексы упражнений рассчитаны на те группы мышц, которые участвуют в удержании тела в позе изготовки и при удержании оружия, во время выстрела и между ними.

Комплекс №1
Для мышц плечевого пояса
1. И.п. – стойка ноги врозь, хват гантелей сверху: поднимание плеч вверх, держа гантели в прямых руках. Дыхание: плечи вверх – вдох, и.п. – выдох.
2. И.п. – тоже, круговые движения плечами вперед-назад с гантелями.
3. И.п. – стоя в наклоне, упор рукой на края скамьи: тяга гантели к груди другой рукой. Дыхание: тяга вверх – вдох, и.п. – выдох.
4. И.п. – стойка ноги врозь в наклоне вперед, хват гантелей сверху: разведение рук с гантелями вверх в стороны, конечное положение траектории движения обозначить на 1-2 сек. Дыхание: руки в вверх в стороны – вдох, и.п. – выдох.
5. И.п. – стойка ноги врозь, тело слегка наклонено вперед: попеременное сгибание-разгибание полусогнутых рук в локтях с гантелями. Дыхание: ритмичное, согласованное с работой рук.
Для мышц живота и спины
6. И.п. – лежа на животе на горизонтальной скамье, ноги закреплены, руки в замок за голову: разгибание туловища. Дыхание: при разгибании – вдох, и.п. – выдох.
7. И.п. – стойка ноги врозь штанга на плечах: повороты туловища вправо-влево. Дыхание: ритмичное.
8. И.п. – лежа на спине на горизонтальной скамье, хват руками за край: сгибание прямых ног в тазобедренном суставе.
9. И.п. – полуприсед, ноги на ширине плеч, спина прогнута: поднимание штанги на плечи за голову. Дыхание: толчок – вдох, штангу за голову – выдох.
10. И.п. – вис на перекладине: поднимание прямых ног.

Комплекс №2
Для мышц кисти и пальцев
1. Сжимание кисти в кулак.
2. Сжимание теннисного мяча.
3. Сжимание большого пальца поочередно с кончиками остальных.
4. Идя на скамейке, руки с гантелями на весу, ладонями вверх. Сгибание рук в лучезапястных суставах, поднять кисти до горизонтали, удержать 6 сек.
Для мышц плечевого пояса
5. Стоя, левая рука согнута под прямым углом. Ладонь правой руки не предплечье левой, ближе к кисти. Выполнить напряжение, стараясь согнуть левую руку и одновременно разгибая правую.
6. То же, поменяв положение рук.
7. Стоя, руки вперед. Сжимая ладони вместе, выполнить напряжение.
8. Стойка ноги врозь, руки с гантелями. Поднять руки до горизонтали, удерживать 6 сек.
9. То же, поднять руки до горизонтали в стороны, удерживать 6 сек.
Для мышц туловища
10. Лежа на спине, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до угла 45є. Удерживать 6 сек.
11. Сидя на скамье, ноги закреплены, руки за голову. Наклон туловища назад до горизонтального положения, удерживать 6 сек.
12. Лежа на животе, ноги закреплены, руки за голову. Прогнувшись в пояснице, поднять туловище.
13. Лежа на спине на наклонной скамье, ноги закреплены, руки за голову. Поднять туловище до вертикального положения.

Комплекс №3
Для мышц верхнего плечевого пояса и туловища
1. И.п. – сидя на скамье блочного тренажера, руки вверх, лопатки свести. Хват средний: тяга за голову на блочном устройстве. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
2. Сидя на скамье перед блочным тренажером, руки вверх, хват узкий: тяга сверху вниз к животу. Руки при выполнении сгибаются в локтевых суставах. Дыхание: и.п. – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
3. И.п. – сед на тренажере, руки разведены в стороны и согнуты в локтях: сведение и разведение рук. Дыхание: и.п. – вдох, сведение – выдох. 1-2 подхода по 10-12 повторений.
4. И.п. – вис на перекладине: поднимание прямых ног до угла 90є. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.
Для мышц спины и ног
5. И.п. – основная стойка. Подъемы на носки с преодолением сопротивления тренажера. Спину держать прямо. 1-2 подхода по 15-20 повторений.
Для мышц рук и груди
6. И.п. – упор лежа. Сгибание рук в упоре лежа. 1-2 подхода по 15-30 повторений.

Комплекс №4
Для мышц верхнего плечевого пояса
1. И.п. – лежа на спине вдоль горизонтальной скамьи, руки вверх: разведение рук с гантелями. Движение рук перпендикулярно туловищу. Дыхание: разведение рук – вдох, и.п. – выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
2. И.п. – лежа на животе на горизонтальной скамье: подъем рук с гантелями вверх в стороны, хват сверху. Дыхание: руки вверх в стороны – вдох, и.п. – выдох. 2-3 подхода по 10-12 повторений.
3. И.п. – сидя, рука с гантелей опирается локтем о колено: сгибание руки в локтевом суставе перед собой. Дыхание: и.п. – вдох, сгибание – выдох. 2-3 подхода по 6-8 повторений.
4. И.п. – основная стойка, руки перед грудью с гантелями. Отведение рук назад.
5. И.п. – основная стойка, руки с гантелями внизу. Поднимание рук через стороны до уровня плеч.
6. И.п. – основная стойка, гантели внизу, ладони обращены назад. Одновременное или попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Дыхание: равномерное.
7. И.п. – основная стойка, руки с гантелями к плечам, ладони обращены внутрь. Вертикальное поднимание гантелей вверх одновременно и попеременно. Дыхание: при поднимании – вдох, при опускании – выдох.
8. И.п. – узкая стойка, руки с гантелями вниз. Присед с отрывом пяток от пола, руки вперед. Дыхание: присед – вдох, и.п. – выдох. 1-2 подхода по 10-12 раз
Для мышц живота
9. И.п. – лежа на спине головой вниз на наклонной доске с закрепленными вверху полусогнутыми ногами: подъем туловища с одновременным поворотом туловища вправо и влево. 1-2 подхода с максимальным количеством повторений.
10. И.п. – лежа на спине, руки вверх. Одновременный подъем туловища и ног. 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Читать еще:  Народные методы укрепления иммунитета

Специфика силовой подготовки стрелка-винтовочника связана с выработкой силовой выносливости. Силовая выносливость — это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. Конкретным проявлением силовой выносливости у стрелка является — статическая силовая выносливость типичная для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе.

Для воспитания общей и локальной силовой выносливости эффективным является метод круговой тренировки, с общим числом станций от 5 до 15-20 и отягощением не более 40-50% от максимума. Специалисты утверждают, что в видах спорта с проявлением выносливости при развитии абсолютной мышечной силы нельзя доводить её до предельных величин, так как это отрицательно влияет на рост спортивных результатов в избранном виде спорта. Целесообразно включать силовые упражнения три раза в неделю, при этом один раз – с отягощениями большого веса и два раза – с отягощениями малого веса.

При построении занятий силовыми упражнениями необходимо помнить, что при этом должна сохраняться специфическая соревновательная техника. А, кроме того, занятия не должны причинять вред здоровью спортсмена.

Необходимые стрелковые упражнения

Упражнения для работы с автоматом/штурмовой винтовкой

Стрельба статическая (неподвижная), на дистанциях 10-50-100-200:

Стрельба динамическая на дистанциях 10-50-100-200:
1. Вертикальная Динамика:

  • При переходе из положений стоя в сидя (во всех вариантах).
  • При переходе из положений сидя (все варианты) в положение лежа.
  • Так же и обратные переходы.

2. Горизонтальная динамика:

  • При боковом передвижении в положении стоя.
  • При боковом передвижении в положении пригнувшись/на корточках.
  • При боковом передвижении в положении лёжа.

Стрельба в наступлении и отступлении:

Динамическая стрельба с использованием укрытий на дистанциях 10-50-100-200:

  • Стрельба с перемещением с открытой местности за укрытие (на уровнях стоя-сидя-лёжа).
  • Стрельба с перемещением от укрытия к укрытию (на уровнях стоя-сидя-лёжа).
  • Стрельба с перемещением за укрытием (на уровнях стоя-сидя-лёжа).

Каждое из этих упражнений проводится в несколько этапов, с разными типами мишеней:

Упражнения с короткоствольным оружием

Те же самые упражнения необходимо проводить и с короткоствольным оружием, внося изменения по дальности ведения огня.
Для пистолетов-пулеметов — 5-10-20-50 метров.
Для пистолетов — 5-7-10-15 метров.

  • Эвакуация раненного.
    Огонь ведется с одной руки, либо от плеча, либо с зажатым подмышкой прикладом, либо от бедра. Вторая рука занята перетаскиванием «раненого».
    Огонь ведется от бедра, при этом раненый располагается на плечах стрелка.
    Дистанции 10-20-50 метров.
  • При невозможности использования одной из рук.
    Выбор стойки и способа ведения огня на усмотрение стрелка.
    Дистанции 10-20-50 метров.

Те же упражнения выполняются с пистолетом-пулеметом (дистанции 5-10-20 метров) и пистолетом (3-5-10 метров).

Так же рекомендуется использовать элементы из программы «стресс-тестов», но только после прохождения полного базового курса.

Физическая подготовка стрелка-спортсмена

Эта мысль пришла вам на ум сегодня, сейчас, всего несколько секунд назад: вы чувствуете себя слабым, усталым и нервным. Разум начинает затуманиваться, но приз всего в одном выстреле от вас. Вся эта тяжёлая работа, самоотверженность, диета и упражнения обеспечили вам все шансы на круг почёта. Некоторые из вас подумают: «диета и упражнения»? Да, такие результаты не получить без идеальной физической формы. Но что означает «идеальная физическая форма»? Это обобщение, означающее, что ваше тело может выполнять определённое задание или действие. Нужно помнить, что идеальная форма для стрелков отличатся от формы олимпийских гимнастов или пловцов. Следуя диете, выполняя упражнения и советы из этой статьи вы обнаружите, что не только ваше тело стало выносливее, но и разум стал острее.

По поводу «диеты» ведётся много споров. Вы можете прочитать, увидеть и услышать много противоречивой информации. По существу, диета – топливо для вашего тела, это то, что необходимо телу для поддержания своего существования. Без правильного топлива тело не достигнет пика формы. А если вы спортсмен-стрелок – вы атлет, которому необходимо находиться на пике формы, умственно и физически. Сбалансированная диета критически важна, также необходимо потреблять достаточное количество воды. Следование «модным диетам» может оказаться вредным, если не сказать потенциально опасным.

Читать еще:  Фильмы о зомби, о которых вы вряд ли слышали, но должны посмотреть

Сбалансируйте свою диету

Что определяет полезную сбалансированную диету? Мы опросили несколько спортивных диетологов и поняли, что «сбалансированная диета для стрелков-спортсменов это та, которая включает в себя широкое разнообразие видов пищи, содержащая углеводы, протеин и небольшое количество «полезных» жиров».

Скорее всего, вы слышали, что жиры вредны. Ничего подобного. Жир – макроэлемент питания, без которого вы не выживите. Но не все жиры одинаковы: шоколадные батончики, картофельные чипсы и мороженое имеют высокую концентрацию насыщенных и транс жиров, у которых есть вредные долговременные эффекты, их потребление следует ограничивать. Что нужно вашему телу – полезные жиры. Из можно найти в таких продуктах, как орехи, оливковое масле, соевое молоко, арахисовое масло, рыбе и авокадо, и это далеко не весь список.

Углеводы

Потребление углеводов жизненно важно для переработки и сохранения энергии. Ваше тело использует углеводы для синтеза глюкозы (сахара), который перерабатывается в энергию, которую вы можете использовать сразу или сохранять для физических упражнений. При выборе углеводов подумайте о натуральных продуктах. Овощи, фрукты и цельные злаки содержат необходимые вашему телу углеводы, а также клетчатку, которая поможет вам почувствовать сытость.

Белки

Белки – один из строительных материалов для вашего тела. Стрелки-спортсмены обязательно должны потреблять правильное количество белков. Их можно найти во многих продуктах, но самые необходимые – полезные «постные» белки. «Постные» белки, содержащиеся в рыбе, бобах, курице, индейке, дичи и постных кусках говядины должны обязательно присутствовать в вашей диете. Белки способствуют восстановлению тела, сохранению выносливости, балансу гормонов и необходим для здоровья внутренних органов.

Потребление воды критически важно для вашего тела. Организм человека приблизительно на 70 процентов состоит из воды. Сложность в том, что когда вы начинаете чувствовать жажду – ваш организм уже обезвожен. Легче, проще и дешевле всего – пить воду. Обычному человеку следует выпивать от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы оставаться здоровым, полным энергии и сохранять концентрацию внимания. Ограничьте потребление таких напитков, как содовая, газированные и энергетические напитки, так как в их состав часто входит большое количество сахара и кофеина. и то, и другое вредно, когда вы хотите добиться точности попаданий.

Всё вместе

Теперь, когда вы знаете, что нужно вашему телу, вы можете сесть и создать план диеты, подходящий вашему стилю жизни. Проверенное правило – избегайте пищевых продуктов глубокой переработки. Меньшие порции, здоровые блюда, более частые приёмы пищи – гораздо полезнее, чем пропущенный обед и переедание за ужином. Если вы захотели перекусить – возьмите стакан вишен, горсть миндаля или яблоко, чтобы победить голод.

В день соревнований

Когда вы участвуете в соревнованиях, вам необходимо сохранять концентрацию и энергию для достижения максимально возможных результатов. В день соревнований вам необходима пища, которая обеспечит вас энергией на весь день. В таком случае следует обратить внимание на сложные углеводы. Сложные углеводы расщепляются и сохраняются в вашей печени, что не даст вам почувствовать голод во время соревнований. Если вам захочется поесть в середине матча, выбирайте необработанную еду, содержащую эти сложные углеводы. Воздерживайтесь от употребления энергетических напитков. Они повысят ваш пульс и вы начнёте дрожать. Пейте воду, она – ваш лучший друг! Если на улице тепло и вы сильно потеете, пейте напитки, содержащие калий. Калий – это электролит, помогающий вашему организму правильно функционировать.

Упражнения

Теперь, когда мы разобрались с вашей диетой, давайте поговорим о следующем этапе достижения идеальной физической формы – упражнениях. Для достижения и поддержания здоровой формы необходимо обратить внимание на три компонента: гибкость, сердечно-сосудистую систему и мышечную силу. Это не значит, что вам нужно бежать в тренажёрный зал и посвятить много часов тяжёлой работе. Простая получасовая прогулка после ужина уже улучшит вашу форму. Вы можете внести простые изменения в свои ежедневные действия, как то пользоваться лестницей вместо лифта, подстригать газон ручной косилкой и т.д.

Гибкость

Гибкость важна для правильного развития мышц и здоровья организма, особенно в стрелковом спорте. Самое простое – растяжка. Делайте растяжку перед физическими упражнениями, перед тренировкой и соревнованиями. Растяжка подготавливает и расслабляет мышцы, улучшает циркуляцию крови и предотвращает повреждения мышц и связок.

Кардиотренировки

Здоровье сердечно-сосудистой системы очень важно. Плохое состояние сердечно-сосудистой системы – основная причина повышенного содержания холестерина, инсульта, легочной гипертензии, болезней сердца, рака и многих других недугов. При хорошем состоянии сердечно-сосудистой системы вашему сердцу легче замедлить частоту своих сокращений после резкого скачка, что поможет вам стрелять точнее. Во время кардиотренировок повышается пульс и усиливается ритм дыхания. Чтобы тренировки приносили пользу, повышенный пульс и уровень дыхания необходимо поддерживать минимум 10-15 минут в день.

Мышечная сила

Мышцы очень важны для достижения успехов в стрелковом спорте. Упражнения добавят вам выносливости, необходимой для длительных состязаний. Например, бывает тяжело удерживать винтовку во время последних выстрелов, но при хорошо тренированном теле вы сможете противостоять этому.

Ссылка на основную публикацию
Статьи c упоминанием слов:

Adblock
detector